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Diätetische- und Verhaltensempfehlungen

in der Grippezeit

1. Diätetische Empfehlungen

a) Ernährung für ein starkes Immunsystem

  • Viel Obst und Gemüse: Täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse (insgesamt ca. 400–500 g) für ausreichend Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
    • Besonders vorteilhaft: Zitrusfrüchte (Vitamin C), Paprika, Brokkoli und Spinat (Vitamin C und E).
  • Hochwertige Proteinquellen: Eiweiße unterstützen die Bildung von Immunzellen. Täglich mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.
    • Empfohlene Quellen: Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch.
  • Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Immunfunktion.
    • Empfohlene Quellen: Lachs, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
  • Probiotika und präbiotische Nahrungsmittel: Ein gesunder Darm ist wichtig für das Immunsystem.
    • Empfohlene Lebensmittel: Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut und Knoblauch.

b) Spezifische Nährstoffe für das Immunsystem

  • Vitamin D: Fördert die Immunfunktion und kann Entzündungen reduzieren. In den Wintermonaten ggf. Supplementierung nach Absprache mit dem Arzt.
  • Vitamin C: Kann Infektionen vorbeugen oder die Dauer mildern. Frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Beeren, Kiwis und Orangen sind gute Quellen.
  • Zink: Unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Krankheitserregern.
    • Quellen: Kürbiskerne, Nüsse, Linsen und Rindfleisch.

c) Flüssigkeitszufuhr

  • Ausreichend trinken: Etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wasser und ungesüßte Kräutertees helfen, die Schleimhäute feucht zu halten und Viren abzuwehren.

2. Verhaltensempfehlungen

a) Hygiene und Präventionsmaßnahmen

  • Regelmäßiges Händewaschen: Mit Seife für mindestens 20 Sekunden, besonders nach öffentlichen Orten oder Kontakt mit potenziell infektiösen Oberflächen.
  • Gesicht nicht berühren: Augen, Nase und Mund möglichst nicht berühren, um Viren nicht zu übertragen.
  • Abstand halten und Maske tragen: Besonders in der Erkältungs- und Grippezeit Abstand zu Erkrankten halten.

b) Schlaf und Stressmanagement

  • Ausreichender Schlaf: Ziel ist 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, da Schlaf die Immunabwehr unterstützt.
  • Stressreduktion: Stress schwächt das Immunsystem; regelmäßige Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga einbauen.

c) Regelmäßige Bewegung

  • Moderate Bewegung: 150 Minuten pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren). Regelmäßiger Sport stärkt das Immunsystem, während exzessive Anstrengung vermieden werden sollte.

d) Frische Luft und Atemübungen

  • Regelmäßiges Lüften: 2–3 Mal täglich, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen und Virenbelastung in Räumen zu senken.
  • Atemübungen: Diese fördern die Lungenkapazität und wirken entspannend, was das Immunsystem indirekt stärken kann.

Beispiel für einen Wochenplan

Montag bis Freitag:

  1. Morgens: Vitamin-C-reiches Frühstück (z. B. Haferflocken mit Beeren und Kiwi).
  2. Mittags: Leichte Mahlzeit mit Gemüse und Protein (z. B. Hühnerbrust mit Brokkoli und Quinoa).
  3. Abends: Eine Portion Fisch (Omega-3-Quelle) oder Linsen.
  4. Bewegung: 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren, 2–3 Mal pro Woche.
  5. Atemübungen: Täglich 5 Minuten tiefe Atemübungen.

Samstag/Sonntag:

  1. Entspannung: Zeit für Entspannungsübungen oder Spaziergänge in der Natur.
  2. Vitamin-D-Prävention: Evtl. kurz in die Sonne gehen (falls möglich) oder ärztlich empfohlenes Vitamin-D-Präparat nehmen.
  3. Gesunde Mahlzeit: Suppen und Eintöpfe mit Gemüse und Hülsenfrüchten.

Dieser Plan bietet eine solide Grundlage, um das Immunsystem zu stärken und Atemwegsinfekten vorzubeugen